Фастинг: главное о популярной диете

Интервальное голодание (ИГ) или фастинг (от англ fasting) — это популярная диета, которая предполагает особую схему питания. При ней практически нет ограничений в выборе продуктов. Суть методики - чередование периодов приема пищи и голодания. Такую систему обычно используют те, кто хочет похудеть, но не желает отказываться от любимой еды. Многие ученые утверждают, что интервальное голодание полезно для человека, так как оно не только помогает избавиться от лишнего веса, но и запускает аутофагию — процесс регенерации клеток. Специалисты Роспотребнадзора по Приморскому краю рассказали VladMedicina.ru, каким бывает и как работает интервальное голодание.

Существует много различных схем такого типа питания. Обычно разница заключается в длительности и чередовании временных интервалов голода и употребления еды. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. При этом разрешены вода, кофе и чай без сахара. Рекомендуется попробовать несколько вариантов с целью подбора оптимального для себя.

ИГ 16 на 8

Самый распространенный метод фастинга — классический: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима несложно, так как половина времени приходится на сон.

- Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на два или три. Главное, соблюдать интервал – восемь часов есть можно, 16 – нельзя, - пояснили в Роспотребнадзоре.

При варианте таком варианте ИГ ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.

ИГ 5 на 2

Здесь уже речь идет не о часах, а о сутках. Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение пяти дней недели. В оставшиеся два дня действует строгое ограничение по калорийности.

- Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин, - поясняют врачи.

При этом желательно, чтобы два дня ограничений дня не следовали друг за другом. Специалисты рекомендуют выделять для поста понедельник и четверг. Считается, что так организм лучше приспосабливается к диете.

24-часовое голодание

При такой диете полное воздержание от пищи происходит один или два раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания. При таком варианте ИГ, как отмечают специалисты вырабатывается в пять раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате этот тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий.

Плюсы ИГ?

Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.

Кроме того, при интервальном голодании снижается риск развития диабета II типа.

Еще при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, благодаря чему снижается процентное содержание жира в организме.

При интервальном голодании в крови снижается концентрация холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, которые являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшатся при ИГ и количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина, что также означает снижение риска ССЗ.

Еда еде рознь

Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, специалисты рекомендуют придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ. Поэтому не стоит радостно наваливаться на фастфуды, лучше отдавать предпочтение «здоровой пище»: фрукты и овощи (яблоки, бананы, груши, персики, апельсины, брокколи, помидоры и огурцы, листовая зелень, цветная капуста), ягоды, зерновые культуры (овёс, греча, рис), жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо), белковые продукты (курица, говядина, яйца, орехи).

А от газированных и прочих напитков, богатых красителями и консервантами, содержащими сахар, нужно и вовсе отказаться.

Ложка дёгтя

Главный побочный эффект ИГ - голод. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания. Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания, говорят специалисты.

И, несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания, предупреждают эксперты. Это, в частности, заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты, беременность и период кормления грудью.

Пациентам с диабетом II типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии.

- В любом случае, если вы хотите использовать какую-либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, - подчеркивают в Роспотребнадзоре.

Фото: everydayhealth.com